Son dönemde evde geçirdiğimiz zaman arttıkça herkesin gece gündüz kavramı birbirine karışmış durumda. Gece geç saatlerde uyuma sabah geç uyanma artık rutinimiz olmaya başladı. Peki bu durum ne kadar doğru?
Öncelikle uykunun ne kadar önemli olduğunu anlamak için “Sirkadiyen Ritim”denilen kavramı anlamak gerekiyor. Sirkadiyen ritim bizim içimizdeki biyolojik saatimiz. Eski çağlarda atalarımız saatin ve elektriğin keşfinden önce sirkadiyen ritim ile yaşıyorlardı. Sabah güneşin doğuşu ile uyanış, batışından kısa bir süre sonrada uyuma şeklinde bir hayat sürüyorlardı. Aslında doğada çoğu canlının hala yaşadığı gibi. Zamanla elektriğin keşfi, ampülün icadı, çalar saat, endüstriyel toplum derken biz bu biyolojik saatimizin dışına çıktık. Ama vücudumuz hala eskiden olduğu gibi çalışıyor. Metabolizmanın hızlı-yavaş çalıştığı saatler, uyku sırasından salınana hormonların salınım saati hala atalarımızda olduğu gibi. Bu nedenle en azından uyku sırasında salınan hormonlar için uyku saatimizi düzenlemek biraz da olsa biyolojik ritmimize ayak uydurmamıza yardımcı olacaktır.
Uyku sırasında gün içinde açlık- tokluk, büyüme, kansere karşı korumayı sağlayan pek çok hormon salınıyor. Bu nedenle gün içerisinde düzenli zaman ayırmamız gereken en önemli şey uyku.
Covid-19 nedeni ile evde zaman geçirdiğimiz ve bağışıklığımızı yüksek tutmamız gereken bu zamanda yeterli ve düzenli uyuma sırasında salınan melatonin adlı hormona her zamankinden daha çok ihtiyacımız var. Bu hormonun stresle başa çıkma, güçlü bağışıklık sistemi ,mevsimsel depresyonun önlenmesi gibi vücudumuzda pek çok etkisi var. Melatonin hormonu diğer hormonlar gibi günün herhangi bir saatinde salgılanan bir hormon değil. Bu nedenle melatonin salgılanan saatleri kaçırmamak önemli. Melatonin hormonu özellikle gece 11’den sonra salgılanmaya başlıyor ve gece 2’ye kadar en üst seviyeye çıkıyor. Sabaha doğru da yavaş yavaş azalıyor. O nedenle özellikle bu saatlerdeki uykuyu kaçırmamak gerekiyor. Melatonin karanlığı seven bir hormon. Bu nedenle akşam 10’dan sonra tablet-televizyon gibi ekranların kapatılması, loş ışıkta oturma ve karanlık ortamda uyuma melatonin salınımı için çok önemli.
Yeterli ve düzenli uyku bağışıklık sistemi dışında, diyabetten korunma, kalp hastalığı riskini azaltma ve pek çok kanser türünden korunma için de önemli.
Ne kadar uyumalıyız? Bu kişiden kişiye değişmekle beraber 6-8 saat arası ideal zaman olarak gösteriliyor.
Uyurken uyuduğunuz ortamın çok sıcak ya da soğuk olmaması, sessiz olması ve iyi havalanan bir yer olması da uyku kalitesini arttıracaktır.
Uyku problemi yaşıyorsanız saat 5’ten sonra çay, kahve gibi kafein içeren ürünleri tüketmeyin. Saat 9’dan sonra bir şey tüketmemek de yine rahat uyumanızı sağlayacaktır.
Güzel bir uyku için öneri:
Yastığınıza 1-2 damla lavanta yağı damlatmak gevşemenizi sağlayarak ve deliksiz bir uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı haftalar …
