Kalsiyum vücudumuzdaki en önemli minerallerden birisi. Çocukluk çağında, yetişkinlik döneminde ve özellikle yaşlılıkta bizim için elzem. Çoğu kişi özellikle kadınlar menapozdan sonra ciddi oranda kemik erimeiriski ile karşı karşıya. Peki hayatımızın bu kadar içinde olan ama zaman zaman eksikliğiniz yaşadığımız kalsiyum minerali ne işe yarar.
Kalsiyum, vücudumuzdaki kemikler ile dişleri oluşturan ve onları güçlü, sağlıklı tutan gerekli bir elementtir. Vücudumuzda bulunan kalsiyum ’un %99’u kemiklerimiz ve dişlerimizde yer almaktayken geri kalan %1’lik oran ise kan pıhtılaşmasını sağlayan, eklemleri yapılandıran, kalp atışlarını düzenleyen ve sinir sisteminin onarılmasına yardımcı olan yumuşak dokularda ve kanda bulunmaktadır.
Kalsiyum alımı özellikle gebelik, emzirme ve büyümenin devam ettiği çocukluk ve ergenlik döneminde son derece önemli. Bu dönemlerdeki kalsiyum alımı her zamankinden fazla olmalı. Kalsiyum gün içerisinde düzenli alınması gereken bir mineral. Kemiklerin güçlü olması için kalsiyum alımı tek başına yeterli değil. İlerleyen dönemlerde kemik erimesi riskini azaltmak için yeterli kalsiyum alımının dışında egzersiz yapmak da önemli.
Kalsiyumun en temel kaynağı hepimizin bildiği gibi süt ve süt ürünleri. Yoğurt, peynir, kefir, ayran gün içerisinde tüketebileceğiniz kalsiyumdan zengin besinler. Fakat son dönemlerde vegan beslenme tercihinin artması, bazı ülkelerin günlük beslenme önerilerinde süt ürünlerini azaltması alternatif kalsiyum kaynaklarını düşündürüyor. Çünkü günlük kalsiyum alımını takviye ile almanın dışında besinlerle de desteklemek önemli.
Süt ürünlerinin dışında kalsiyumdan zengin besinlerin başında badem geliyor. Ceviz, yer fıstığı gibi kuruyemişler de kalsiyum içeriyor fakat en fazla miktarda bademde yer alıyor. Bademi kuruyemiş olarak tüketebileceğiniz gibi badem sütü olarak da tüketebilirsiniz.
Kuru baklagiller yine kalsiyum içeren besin grubu. Hayvansal kaynaklardan kısıtlı bir beslenme planınız varsa haftada 3-4 gün düzenli olarak baklagil tüketmeye özen gösterin. Demin eksikliği yaşamamak için baklagilleri 24 saat suda bekletebilir, haşlama suyuna kefir veya yoğurt suyu ekleyebilirsiniz.
Yağlı tohumlardan chia tohumu, susam, kabak çekirdeği, ay çekirdeği yine kalsiyumdan zengin olan besinler.
Deniz ürünleri hem fosfordan hem de kalsiyumdan zengin olan kaliteli proteinleri de içeren harika bir besin grubu. Kış mevsiminde düzenli olarak haftada 2-3 gün balık tüketmeye özen gösterin.
Sebzelerde yine kalsiyum içeren besin gurubu. Özellikle koyu yeşil yapraklı ıspanak, pazı, kale, dereotu gün içerisinde düzenli tüketebileceğiniz sebze çeşitleri.
Fakat şunu unutmamak gerekir. Gün içerisinde yeterli kalsiyum almak önemli. Kalsiyumun en önemli ve zengin kaynağı süt ve süt ürünleri. Yukarıda belirttiğim besinler süt ürünlerine karşı bir intoleransınız varsa veya hayvansal kaynaklardan kısıtlı besleniyorsanız gün içerisinde tüketimine çok daha fazla dikkat etmeniz gereken besin grupları.
Herkese sağlıklı haftalar dilerim
