banner75
banner96

Şimdi Her Zamankinden Daha Fazla Egzersiz Yapmalısınız

Şunu kabul edelim: 50 veya 60 yaşında bir vücut, 20 yaşında bir vücutla aynı şey değildir. Aynı şeyleri yapamayacaksınız, ne de yapmalısınız. Ancak egzersiz, yaşlandıkça bağımsızlığınızın ve iyi bir yaşam kalitesinin anahtarıdır. Peki, kendinizi incitmeden sağlıklı olmak için ne yapmanız gerekir? Yaşlandıkça kas kütlesini kaybedersiniz ve egzersiz onu yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Kaslar ayrıca, yavaşlamış metabolizmanızı dengeleyecek şekilde, istirahat halindeyken bile yağdan daha fazla kalori yakar. Egzersiz, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, inme, Alzheimer hastalığı, artrit ve osteoporoz gibi ciddi hastalıkları durdurmaya, geciktirmeye ve bazen iyileştirmeye yardımcı olur. Beyninizin açık kalmasına yardımcı olur ve bir kargaşa içine düşmesini engeller.

Egzersiz Türleri

Genç ya da yaşlı, herkesin farklı türlere ihtiyacı var. Kardiyo ya da aerobik egzersiz kalp atış hızınızı artırır ve daha fazla nefes almanızı sağlar, bu da dayanıklılığınızı artırır ve kalori yakar. Kuvvet veya ağırlık antrenmanı kaslarınızı harekete hazır tutar. Esneklik egzersizleri, tam bir hareket yelpazesine sahip olabilmeniz ve yaralanmayı önleyebilmeniz için esnek olmanıza yardımcı olur. Denge eğitimi 50 yaşından sonra önemlidir, böylece düşmeleri önleyebilir ve aktif kalabilirsiniz.

Doğru Etkinlikleri Seçin

Daha az atlama ve vurma ile daha düşük tempolu egzersiz, eklemleriniz için de daha iyi gelecektir. Kesinlikle yapmaktan zevk aldığınız şeyleri seçin! Fiizyoterapistiniz sağlık durumunuzun sınırlamalarına dayanarak spor ve egzersizleri veya daha iyi alternatifleri uyarlamanın yollarını önerebilir.

Yürüme

Basit ve etkili! Dayanıklılığınızı arttırır, alt vücut kaslarını güçlendirir ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarına karşı savaşmaya yardımcı olur. Gününüze çalışmak kolaydır. Yalnız gidebilir veya sosyalleşebilirsiniz. Ilımlı bir hızda, egzersiz yaparsınız ve yine de bir arkadaşınızla veya grupla sohbet edebilirsiniz.

Koşu yapmak

Egzersiz yaparken biraz daha terlemekten hoşlanıyorsanız, kalp atış hızınızı artırmak için koşu yapmayı deneyin. Yavaş ve sabit tuttuğunuz, doğru ayakkabıları giydiğiniz ve yürüyüş molaları aldığınız sürece, eklemleriniz iyi olmalıdır. Palet veya çim gibi yumuşak yüzeyler de yardımcı olabilir. Yaralanma şansınızı azaltmak için ekstra esneme ve güçlendirme ile baldırlarınıza ve kalçalarınıza dikkat edin.

Dans

Ne tür olduğu gerçekten önemli değil: Balo salonu, çizgi, kare, hatta Zumba ve Jazzercise gibi dans temelli aerobik dersleri. Dans etmek dayanıklılığınıza yardımcı olur, kaslarınızı güçlendirir ve dengenizi geliştirir. Çok fazla kalori yakıyor çünkü sizi her yöne hareket ettiriyor. Araştırmalar, yeni hareketler öğrenmenin beyniniz için de gerçekten iyi olduğunu gösteriyor. Ayrıca, çok eğleniyor olabilirsiniz, egzersiz yaptığınızı fark etmeyebilirsiniz.

Golf

Bu sporun faydalarının çoğu yürüyüşten geliyor: ortalama bir tur 10.000 adımdan fazla veya yaklaşık 10kilometre! Buna ek olarak, salıncağınız tüm vücudunuzu kullanır ve iyi bir denge ve sakin bir odaklanma gerektirir. Kulüplerinizi (golf sopaları) taşır veya çekerseniz, bu daha da fazla bir egzersizdir. Ama bir golf arabası kullanmak bile buna değer. Hala kaslarınızı çalıştırıyorsunuz ve temiz hava ve stres rahatlamasıyla birlikte adım atıyorsunuz.

Bisiklet sürmek

Özellikle sert veya ağrılı eklemleriniz olduğunda iyidir, çünkü bacaklarınızın kilonuzu desteklemesi gerekmez. Eylem kanınızı hareket ettirir ve bacaklarınızın ve kalçalarınızın hem ön hem de arka tarafında kaslar oluşturur. Karın kaslarınızı denge için, kollarınızı ve omuzlarınızı yönlendirmek için kullanırsınız. Çünkü direnç var, kemiklerini de güçlendiriyorsun. Özel olarak tasarlanmış bisiklet çerçeveleri ve eyerleri, çeşitli sağlık sorunları için sürüşü daha güvenli ve kolay hale getirebilir.

Tenis

Tenis, squash ve badminton dahil olmak üzere raket sporları, sizi daha uzun süre hayatta tutmak ve kalp hastalığından ölme şansınızı azaltmak için özellikle iyi olabilir. Haftada 2 veya 3 kez tenis oynamak daha iyi dayanıklılık ve reaksiyon süreleri, daha düşük vücut yağı ve daha yüksek “iyi” durumunuzun kısıtlamalarına uygun hareketler ve program seçecektir. Düşük tempolu oyunlar veya takımlı oyunlar ile sosyalleşin.

Vücut Geliştirme

Kas kaybı, insanların yaşlandıkça daha az enerjik hissetmelerinin ana nedenlerinden biridir. Ağırlık kaldırdığınızda, makinelerde çalıştığınızda, direnç bantları kullandığınızda veya kendi vücut ağırlığınızla (şınav ve mekik gibi) egzersiz yaparken güç, kas kütlesi ve esneklik geliştirirsiniz. Yiyecek taşımak ve merdiven çıkma gibi şeyleri kolaylaştırır. Bahçede kazmak ve kürek çekme de önemlidir vücut geliştirmede önemlidir.

Yüzme

Suda karada olduğundan daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz. Eklemleriniz üzerinde stres oluşturan (ve onları inciten) ağırlık yoktur ve su, kasları ve kemikleri inşa etmek için direnç sağlar. Yüzme turları kalori yakar ve kalbinizi koşu ve bisiklet gibi çalışır, ancak aşırı ısınmanız olası değildir. Nem, astımı olan insanların nefes almasına yardımcı olur. Su bazlı egzersiz, fibromiyaljisi olan insanların zihinlerini geliştirir.

Yoga

Aktif olarak bir dizi poz tutmak, kaslarınızı, kemiklerinizi bir arada tutan tendonları ve bağları gerecek ve güçlendirecektir. Dikkatli nefes almak da onu bir tür meditasyon yapar. Yoga, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmenize ve kaygı ve depresyonu hafifletmenize yardımcı olabilir. Zindelik seviyenize ve size hitap eden farklı stillere ve sınıflara göz atın.

Plates

Kasların açılmasını ve esnemesini sağlayan bir jimnastik şeklidir. Vücudunuzu ısıttıktan sonra yavaş yavaş arttırarak devam edeceğiniz ve tercihan bir eğitmen denetiminde yapılması çok tavsiye edilen bir şeydir.

Ne kadar?

Sağlığınız iyiyse, haftada en az 150 dakika orta kardiyo aktivitesi almalısınız. Bir seferde en az 10 dakika boyunca 3 gün veya daha fazla yaymanız daha iyidir. Ayrıca haftada en az iki kez, özellikle bacaklarınız, kalçalarınız, sırtınız, karın kaslarınız, göğüsleriniz, omuzlarınız ve kollarınızdaki kasları çalışarak zaman geçirin.

Genel olarak konuşursak, ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar fazla fayda elde edersiniz. Ve ne yaparsanız hiç yapmamaktan daha iyi lacaktır.

Yavaş Başlayın

Bu, özellikle bir süredir egzersiz yapmıyorsanız veya vücudunuzun alışmadığı yeni bir faaliyete başlarken önemlidir. 10 dakika ile başlayın ve ne kadar uzun, ne sıklıkta veya ne kadar yoğun egzersiz yaptığınızı kademeli olarak artırın. Motivasyona mı ihtiyacınız var? Çevreniz biliniz ki size bu motivasyonu fazlasıyla verecektir.

Doktorunuzu Ne Zaman Aramalısınız

Egzersiz yaparken göğüs ağrısı, nefes alma sorunları, baş dönmesi, denge sorunları ve bulantı uyarı işaretleri olabilir. Daha sonra değil, daha önce doktorunuza bildirin.

Vücudunuz eskisi kadar çabuk iyileşmeyecek. Ertesi gün kaslarınız veya eklemleriniz ağrıyorsa, aşırıya kaçmış olabilirsiniz. Bekleyin ve ne olduğunu görün. Ağrının devam edip etmediğini doktorunuza bildirdikten sonra devam edersiniz.

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.

banner87

banner53

banner86