Hülya BİLGİN ÇOLAKOĞLU
Hülya BİLGİN ÇOLAKOĞLU
03 Mayıs 2019 Cuma 09:53
Diyet Uzmanından Ramazan Uyarısı!

Ramazan ayı geldi, keyifle sofralar hazırlanacak ve o sofralarda sevdiklerimiz ağırlanacak...

Sıcacık pideler, börekler, çörekler, tatlılar ve çeşit çeşit iftariyelikler şenlendirecek sofralarımızı. Diğer yandan bu sıcak havalarda yaklaşık 16 saat aç ve susuz kalacağımızı düşünürsek; beslenme konusunda bilinçli olmak, belli bir beslenme düzeni oluşturmak çok önemli...

Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz? Sıvı ihtiyacımızı nasıl karşılamalıyız? İftar ve sahur için öneriler nelerdir?

Diyetisyen Füsun Çalışkan Tort, Ramazan ayında beslenmenin nasıl olması gerektiğiyle ilgili önemli bilgiler verdi.

Ramazan’da beslenme ile ilgili neler söylemek istersiniz?

Ramazan ayında oruç tutan kişilerin öğün sayıları ve beslenme şekilleri de değişmektedir. Normalde gün boyunca alınması gereken enerji, protein, vitamin ve minerallerin oruç tutarken de dengeli bir şekilde alınması gerekir. 
Ramazan’da en önemli konuların başında sıvı ve elektrolit kaybı gelmektedir. Açlık, susuzluk süresinin uzun olması ve ramazan ayının yaz dönemine denk gelmesi terlemenin de artmasıyla, vücudun susuz kalmasına sebep olmaktadır. Sadece uzun süren açlık değil, sıcak hava ve nemin de etkisiyle kaybedilen sıvı ve minerallerin yerine konulması ayrıca önem taşımaktadır. Oruç tutan kişiler iftar ve sahur arası günlük sıvı ihtiyaçlarını mutlaka tamamlamalıdır.

Sıvı ihtiyacımızı karşılamak için öneriniz nedir?

 İhtiyaç kişisel olarak farklılık göstermekle beraber ortalama 2 litre su mutlaka tüketilmelidir. İftar yaptıktan sonra yaklaşık 30 dakikada bir sıvı almak, sahurda da sıvı tüketimine özen göstermek önemlidir. Elektrolit kaybını önlemek ve kaybedileni yerine koymak için günde 1 şişe maden suyu tüketilebilir. Maden sularının sodyum içerikleri genelde yüksek olduğu için tansiyon hastaları kontrollü tüketmelidir.

Sahura kalkmadan oruç tutulmasını nasıl değerlendiriyorsunuz?

İftar ve sahur arasındaki süre kısa olduğu için bazı kişiler sahura kalkmadan oruç tutmayı tercih etmektedir. Ancak bu yanlış bir uygulamadır. Böyle yapıldığında zaten uzun olan açlık süresi daha da uzamakta ve metabolizma daha da yavaşlamaktadır. Ayrıca bu durum kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve günün daha verimsiz geçmesine sebep olmaktadır.

Oruç tutacak kişiler mutlaka sahura kalkmalı, iftardan sonra yatma saatleri geç ise iftardan 1,5-2 saat sonra hafif bir ara öğün de yapmalılardır.

Ara öğün nasıl ayarlanmalı peki?

Örneğin; 20.00-20.30 gibi iftarını yapan bir kişi 24.00-01.00 gibi yatıyorsa 22.00-22.30 gibi meyve, süt ürünü gibi hafif yiyecekler içeren bir ara öğün tercih edebilir ya da ramazan aylarında tatlı yemeden duramıyorum diyen kişilerden ise bu ara öğünde sütlü tatlı ya da dondurma tercih edilebilir.

Sahurda nasıl beslenmeliyiz?

Sahurda protein ağırlıklı ve hafif yiyecekler tercih edilerek tokluk süresinin daha uzun olması sağlanabilir. Çiğ badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar da tokluk süresini uzatmada etkilidir. Yumurta, peynir gibi kahvaltılıklar mutlaka sahur sofranızda olmalıdır.

Peynirler çok tuzlu ve yağlı tercih edilmemelidir. Hamur işleri yerine tam tahıllı ekmek tüketilmelidir. Yoğurt veya süt de protein içeriğiyle ertesi gün çok acıkmamanız için destek olacaktır.

Çay su yerine geçer mi?

Sahur esnasında genelde susatmaz inancıyla çok fazla çay tercih edilip su içmeye özen gösterilmiyor. Alışkanlık olduğu için çay da tüketilebilir ancak mutlaka su içmeye özen gösterilmelidir. Günlük 2 lt su ihtiyacı olduğu düşünülürse bunun en az 750 -1000 ml’si sahurda tüketilmelidir. Sahur biter bitmez yatmamak da hem mide sağlığı için hem de ağırlık problemlerinin önüne geçmek için önemli bir noktadır. Sahur yaptıktan sonra en az 1 saat yatmamak gerekir.

İftar açarken önerileriniz nelerdir?

İftara başlarken mutlaka ilk tercihimiz su olmalıdır. Hafif bir çorba ve salata tüketimi sonrası en azından 10-15 dk ara vermek bütün gün çalışmamış midemizi zorlamamak adına iyi olacaktır. Ayrıca uzun süre aç kalmışlığın verdiği iştah ve ramazan sofralarındaki bol çeşitlilik ihtiyacımız olandan fazlasını doygunluk hissi gelmeden çok kısa sürede tüketmemize sebep olmaktadır. Çorba ve salata sonrası yapılan ufak bir mola bu fazla tüketimin de önüne geçmeye yardımcı olacaktır.

Bir yandan sofraların zengin görünmesi de gerekiyor. Börekler, pideler...

İftar sofralarında börekler, dolmalar, pideler, pilavlar gibi karbonhidrat içeriği yüksek olan çok fazla çeşit maalesef bir arada yapılmaktadır. Kişiler mümkün olduğunca aynı grupta yer alan besinlerin bir tanesini tercih etmelidir. Örneğin o akşam iftarda yemeğinizin yanında pilav yiyorsanız pideyi tüketmemek ya da tercihiniz börek oluyorsa bir de dolmadan yememek gibi ufak dengelemeler yapılabilir.

Sofraların zenginliğini, görselliğini daha da artıran pastırma, reçel, sucuk, bal-tereyağ, zeytin gibi iftariyelikler genelde yüksek oranda karbonhidrat ve yağ içerir. Her gün bu seçeneklerden birini tüketmek hem sevdiğiniz tatlardan mahrum kalmamak hem de enerji alımınızı dengelemek adına daha iyi olacaktır.

Evet,  bir de tatlılar var. Tatlılar ne zaman tüketilmelidir?

Tatlı konusu sanırım ramazanın en zorlu kısmı. Tüm gün aç kalmış, kan şekeri düşmüş kişiler zengin ramazan sofralarının üstüne bir de tatlı ikramları olunca maalesef ki hayır diyemiyor. Diğer taraftan eğer misafirlikteyseniz ev sahibinin o kadar emeğine ayıp olmasın diye de patlayacak olsanız da o tatlıyı yiyorsunuz.

Başka bir durum da eğer yemeği dışarda yediyseniz ve iftar menüsüne onca para verdiyseniz, bunun hakkını vermem lazım diye düşünüp tüm çeşitleri tüketiyor olabilirsiniz.

Ya da en basit seçeneği düşünelim; gündüz kan şekeriniz çok düştüğü bir anda o tatlının hayalini kurmuşsunuz ve akşam yerim diye karar vermişsiniz. İftar gelince yemekleri yeyince aslında tatlı isteği gitmiş ama siz o kararı verdiğiniz için sıra tatlıya gelince doğal olarak tüketiyorsunuzJ

Hangi seçenek olursa olsun tatlı tüketmek istiyorsanız, bu, hemen yemeğin ardından olmamalı. Yemekten 1-2 saat sonra, yatmanıza da daha 1-2 saat varsa tatlınızı tüketebilirsiniz. Bu tatlı az şekerli, sütlü ve mümkünse ev yapımı olursa çok daha güzel olur.

Tatlıyı haftada 1-2 günle sınırlamak, diğer günlerde ara öğün tercihinizi meyve ve kuruyemişlerden yana kullanmak doğru olacaktır.

Mide rahatsızlığı yaşamamak için neleri önerirsiniz?

Yemeklerin tüketim hızı da ramazan ayıyla beraber maalesef hız kazanıyor. Uzun süre açlığın verdiği iştahla yemekler fazlaca ve çok az çiğnenerek hızlıca tüketilebiliyor. Mide rahatsızlığı yaşamamak ve yeme süresini uzatmak adına sindirimin ağızda başladığı unutulmamalıdır! Hazımsızlık sorunu yaşanmaması için öncelikle gıdalar yavaş yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir. Su tüketimi yemek arasında değil de yemeğe başlarken ve sonrasında olmalıdır. İftarla beraber içecek alımı, özellikle hazır ve gazlı olanların alımı, azaltılmalıdır.

Mutlaka sahur yapılmalıdır fakat mideyi rahatsız etmeyecek hafif gıdalar tercih edilmelidir, aşırı beslenmekten kaçınılmalıdır. Beslenme düzeni farklılaştığı için kabızlık sorunu yaşamamak için,  lif oranı yüksek gıdalar tercih edilmelidir

Ayrıca yemek yedikten sonra hemen yatılmamalıdır, sindirime yardımcı olmak için mümkünse küçük yürüyüşler yapılmalıdır.

Kronik mide rahatsızlığı olanlar ise oruç tutmadan önce, doktorlarına görünmelidirler.

Spor yapanlar için önerileriniz nelerdir?

Ramazanda spor yapmayı düşünenler; aç karınla gün içinde sporu tercih etmemelidir. Yemek tüketilmemesinden kaynaklı zaten düşen kan şekeri sporun etkisiyle daha da düşebilir. Ayrıca gün içinde susuz kalan vücut spordaki terleme etkisiyle daha fazla su kaybederek elektrolit ve sıvı dengesi bozulabilir. İftardan 1-2 saat sonra yapılacak yürüyüş veya spor hem sindirime yardımcı olma da hem de yavaşlayan metabolizmaların hız kazanmasına yardımcı olacaktır.

Ramazanda vücut ağırlığında değişiklik olur mu?

Ramazan ayı boyunca 16-17 saat açlık durumu söz konusudur. Bu durum yapılan birçok araştırmada da gösterildiği gibi metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Metabolizmanın yavaşlamasıyla birlikte kişiler aynı ölçüde besin alımına devam etse bile ağırlıklarında artış görülebilmektedir. Tek seferde, günün en hareketsiz saatlerinde, yüksek kalorili yemekler yenmesi burada en büyük sorun.

Ramazan ayı boyunca dengeli bir beslenme planıyla ağırlığın korunması, hatta zayıflama ihtiyacı olanlarda kişiye özel bir programla ağırlık kaybı sağlanabilir.

Son olarak örnek bir menü paylaşabilir miyiz?

  • Elbette.

İftar menüsü için örnek olarak

  • 1-2 bardak su + 1 adet kuru hurma
  • 1 kepçe çorba
  • 10, 15 dakika ara
  • 60-80 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
  • 3-4 kaşık sebze veya bakliyat yemeği
  • 2 kaşık yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 bardak ayran
  • Zeytinyağı eklenmiş salata veya haşlama sebze
  • 1 dilim pide(25 gr) veya 3 kaşık pilav/makarna

Gece Ara Öğününe örnek olarak:

  • 1 bardak süt/kefir/ayran veya 1 kase yoğurt
  • 1 porsiyon meyve

Sahura örnek olarak

  • 1-2 adet haşlanmış yumurta
  • 1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri
  • 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
  • 2 tam ceviz içi veya 5 adet badem/fındık
  • Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
  • 2-3 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği
  • 1 bardak yarım yağlı süt veya 1 kase yoğurt

Diyetisyen Füsun ÇALIŞKAN TORT Kimdir?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Füsun Çalışkan Tort, 1989 yılında Kocaeli İzmit’te doğdu. İlk, orta ve lise eğitimini Kocaeli’nde tamamladı. 2008 yılında girdiği Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi’nden 2012 yılında mezun oldu. Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü’nde yüksek lisansına devam etmektedir.

2012-2013 yılları arasında Yenikent Devlet Hastanesi’nde Kurum Diyetisyeni olarak çalıştı.

2013-2016 yılları arasında Özel Altınova Hastanesi’nde Klinik ve Kurum Diyetisyeni olarak çalıştı.

2016-2019 yılları arasında Özel Sakarya Vatan Hastanesi’nde Klinik Diyetisyen olarak çalıştı.

2019 Ocak ayı itibariyle kendi merkezi olan Diyet F Sağlıklı Beslenme Eğitimi ve Diyet Danışmanlığı Merkezi’ni Karasu’da hizmete açtı.

2019 Şubat ayı itibariyle de Ada Medica Tıp Merkezi’nde Klinik Diyetisyen olarak çalışmaya başladı.

Şu anda Pazartesi, Salı ve Cumartesi günleri Diyet F Sağlıklı Beslenme Eğitimi ve Diyet Danışmanlığı Merkezi’nde ve Çarşamba, Perşembe, Cuma ve Cumartesi günleri Ada Medica Tıp Merkezi’nde çalışmaya devam etmektedir.

Evli ve 1 çocuk annesidir.

Hülya BİLGİN ÇOLAKOĞLU

Son Güncelleme: 03.05.2019 10:56
Yorumlar
Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.
banner73