‘Mucize yarattığı’ iddia edilen diyet listelerini incelerken kafası karışanlara bir yardımımız olsun istedik ve Beslenme-Diyet Uzmanı Elçin Çekiç’e danıştık.
Elçin Çekiç, “mucize” yarattığı iddia edilen popüler diyet programlarından kesinlikle uzak durmanızı öneriyor. ‘Çünkü’ diyor, “Zayıflamak uğruna günlerce aç kalmak, kalorileri çok azaltılmış diyetler uygulamak ve tek çeşit gıdalar tüketmek, vücudunuza uzun vadede büyük zarar verebilir.”
Söyleşi: Hülya BİLGİN ÇOLAKOĞLU
Bazen sağlık sorunlarımız bazen de ince görünmek için diyet yapmamız kaçınılmaz olabiliyor. Bu bağlamda her gün yeni bir diyet önerisi ile karşılaşmak mümkün; lahana diyeti, haftada 5 kilo verdiren ayran diyeti, simit diyeti derken bir haftada 7 kilo verdiren çikolata diyeti... Aç mı kalalım, sık sık mı yiyelim? Hangisi doğru, hangisi yanlış, hangisi kalıcı? Kafalarımız karıştı.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Elçin Çekiç’e bu konudaki görüşlerini almak üzere sorularımı yönelttim.
-Son dönemlerdeki mucize diyetler hakkındaki düşüncelerinizi bizimle paylaşır mısınız?
Son dönemin “mucize” yarattığı iddia edilen popüler diyet programları, genel olarak tek tip beslenme önerileri getirirken, karbonhidratlar kısıtlanıyor, proteinler gereksiz miktarda arttırılıyor, vitamin kaynağı olan meyveler listelerden çıkartılıyor ve tatlıları tamamen unutmamız gerektiği söyleniyor. Bu kabul edilemez bir durum. Çünkü zamanla verilen listeler sıkıcı ve bıktırıcı hale gelebiliyor. Ve sonuç olarak maalesef devam edilmiyor, bırakılıyor.
Üstelik zayıflamak uğruna günlerce aç kalmak, kalorileri çok azaltılmış diyetler uygulamak ve tek çeşit gıdalar tüketmek, vücudunuza uzun vadede büyük zarar verebilir.
“Doğru bilinen yanlışların başında, “Kilo vermek için az yemek, bazı zamanlar da kaçamak yapıldıktan sonra kendini aç bırakmak” gelir. Kesinlikle yanlış düşünce!
Kilo vermek için sağlıklı ve dengeli beslenmek gerekir. Ne zaman ve ne kadar yiyeceğiniz ise asıl kritik konudur. Benim önerim ise sağlıklı, dengeli ve kalıcı kilo verdirecek olan sağlıklı beslenme programıdır.
-Sağlıklı beslenme programı için önerileriniz nelerdir?
Beslenme programınızın sağlıklı ve yeterli olması için; dengeli olması, her besin grubunu içermesi ve sizin için yeterli olan kaloriyi sağlaması gerekir. Ayrıca en önemlisi esnek olmalı, çeşitlilik içermeli ve sizi bıktırmamalıdır. Yaşam biçimi haline dönüşmelidir.
Günlük enerjimizi sağlayan besinler, eksik ve dengesiz tüketildiğinde, vücudumuz bunun sinyallerini verir. Temel hedefiniz sadece kilo vermek olmamalı sağlıklı bir şekilde kilo vermeliyim olmalı.
Bu şekilde olmadığı takdirde; aşırı yorgunluk hissi, merdiven çıkamama, gereksiz ve ani sinirlenme, devamlı uyku hali vb. belirtilerle baş etmek zorunda kalabiliriz.
-Sağlıklı beslenmemiz için temel besinler neleri kapsar?
Beslenmemizde temel olarak protein, karbonhidrat ve yağlar olmalıdır. Bunun yanı sıra, lifli gıdalar, vitamin ve mineraller, probiyotikler olmazsa olmazımızdır. Sağlıklı beslenme de kural bütün bunların hepsini içermesidir. Proteinlerin hayvansal ve bitkisel kaynaklı olanı, karbohidratların kompleks olanı, yağların doymamış gruptan sağlanması, liflerin ise suda çözünen ve çözünmeyen türlerinin olması ve bütün bu saydıklarımızın dengeli dağılımı önemlidir.
Verilen kiloların yağ dokusundan olması , vücudun kas ve su kaybetmemesini hedefleriz.
Bir programda hemen hemen her şeyin yenilebiliyor olması, alışıla gelen diyet programlarına bakıldığında cazip gelecektir. Ancak uygulamaya başladığınızda hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızı sağlayacak asıl şey ölçü ve dengedir.
-Karbonhidrat tüketimi ile ilgili ne önerirsiniz?
Karbonhidratsız asla olmaz! Karbonhidratları tamamen kesip bol proteinli yiyeceklere yönelmek belki hızlı kilo verdirecektir, ancak yüksek proteinli yiyecekleri tercih etmenin bir süre sonra, kalp-damar hastalıklarını ve kanser riskini arttırdığını göz ardı edemeyiz. Ayrıca bu tek tip beslenme olur ki, bir zaman sonra sıkılmaya başlarız.
Asıl olan karbonhidratları ne zaman ne şekilde ve ne kadar tüketeceğinizdir.
Kişinin metabolizma hızına göre, günlük yaşam tarzı ve aktivitelerine bağlı olarak, ne miktarda karbonhidrat ve enerji alması gerektiği değişecektir.
-O zaman makarna ve tatlı tüketebiliyor muyuz?
Doğru zamanda, doğru besin kombinasyonu ve miktarı önemli. Örneğin, protein ve karbonhidratlar birlikte tüketildiğinde birbirini dengeler. Bu nedenle hem protein hem de karbonhidrat içerdiği için mantıyı, miktar ve sıklığını kontrol altına alma koşuluyla hafta da 2 gün öğle öğününde ve o gün başka bir karbonhidrat tüketmemek koşulu ile tüketebilirsiniz. Veya kıymalı, ton balıklı makarna da olabilir.
Tatlı ihtiyacınızı karşılamak için yediğiniz çikolata vb. karbonhidratlı besinleri, süt gibi protein ağırlıklı bir içecek veya yiyecek ile tüketmek, kan şekerinizin ani olarak yükselmesini önleyecektir. Örneğin, çikolatalı puding ara öğünde 100 gr tüketmek 66 kaloriye denk gelir. Ya da 1 fincan Türk kahvesinin yanında 2 parça (10 gr) bitter çikolata 48 kkal dir. Tabi ki her gün olmamak koşulu ile ödüllendirme niyetine tüketilebilir. Tatlı besinler aynı zamanda mutluluk hormonu dediğimiz serotonin salgılanmasına yardımcı olur ve diyetiniz keyifli hale gelir.
-Beslenme programınızda sıkça kefir önerdiğinizi biliyorum, bunun sebebi nedir?
Vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olan, bağışıklığı güçlendiren ‘dost bakteriler’ var. Bunlara probiyotik adı verilir. Probiyotikler, özellikle sindirim sisteminin düzenli çalışmasında önemli rol oynar. Probiyotikler, alınan kalorilerin sindirimini ve vücutta enerji kullanımını düzenleyerek kilo kaybını sağlar, metabolizmayı düzene sokmaya yardımcı olur. Bir doğa mucizesi olan kefir tam bir probiyotik deposudur. Sütün fermantasyonu sonu oluşan kıvamı yoğun, tadı ekşimsi bir içecek olan kefirin içeriğinde sindirime yardımcı olan bakteriler oldukça fazladır. Kefirin yanı sıra ev yapımı yoğurt, turşu ve peynir de içerisinde birçok faydalı bakteri barındıran probiyotik kaynaklarıdır.
-Peki, yaşam tarzına uygun beslenme nedir?
Beslenme programları kişiye özel olmalıdır. Sizin yaşam tarzınıza uymayan, tekdüze verilen listeleri sürdürmeniz hemen hemen imkansızdır. Beslenme programınız aynen parmak iziniz gibi size özgü olursa nokta atışı yapabiliriz. Çalışma koşullarınız, yemek yeme saatleriniz, listedeki yiyeceklerin kolay hazırlanabilir ve ulaşılabilir olmasının yanı sıra damak zevkinize, bütçenize uygun olması da çok önemlidir. Çalışan birinin dışarda bir restoranda yemek yemesi, evde ise o gün ne yemek yapıldıysa ona uyum sağlaması gerekebilir. Ya da davette ise aynı şekilde, öğrenci ise okul yemekhanesinde yemesi gerekeceğinden, miktarlar belirlenmeli ve kişiye uygun olarak ayarlanmalıdır. Bir beslenme programının sağlıklı ve dengeli olabilmesi için kesinlikle her besin grubunu içermesi ve kişiye özel yeterli olan kaloriyi sağlaması gerekir. Ayrıca bıktırmamak için mutlaka çeşitlilik içermelidir.
-Sağlıklı beslenme programı kişiye özel olmalı dediniz. Biraz açabilir misiniz?
Evet; sağlıklı beslenme programı kişiye özgü olarak hazırlanmalıdır. Sağlıklı kilo vermeniz için yaşınız, kilonunuz, cinsiyetiniz, yaşam koşullarınız ve aktiviteleriniz baz alınmalıdır.
Program öncesi, geçmişiniz, kilo vermeyi neden istediğiniz, kilo verme hedefiniz, yağlarınızın nerede toplandığı, vücut tipiniz ve her şeyden önemlisi sağlığınız ile ilgili fiziksel verileriniz...
Laboratuvar bulgularınız, kullandığınız ilaçlar, mevcut rahatsızlıklarınız ve beslenme alışkanlıklarınız gibi pek çok veriye ihtiyacımız olur. Beslenme programlarının değişkenlik göstermesi gerekir, hep aynı liste ile kilo veremezsiniz.
Sağlıklı beslenme programınızı, fiziksel aktivite ile desteklemeli, uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. Hipofiz bezinden salgılanan büyüme hormonu da yağ yakılmasını sağlar. İyi bir uyku ve ağırlıkla yapılan egzersizler bu hormonun üretimini artırır. Stresinizi kontrol etmek için pozitif olmayı ve olumlu düşünmeyi öğrenmelisiniz. Kilo verme sürecinde en çok ihtiyacınız olan ise su içmeyi alışkanlık haline getirmeniz olacaktır. Günde en az 1,5- 2 litre su tüketmelisiniz.
-Zayıflama adı altında satılan ürünler hakkında ne düşünüyorsunuz?
Kısa sürede kilo kaybını sağladığı öne sürülen ve pek çok yan etkisi bulunan çeşitli zayıflama ilaçları, gerçek kilo kaybı yerine vücuttan sadece su kaybına neden olan diüretik (idrar söktürücü) ilaçların bilinçsizce kullanılması doğru değildir.
-Son olarak önerileriniz?
-Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybının, haftada en fazla 0,5 - 1 kg olması gerektiği unutulmamalıdır.
-Öğünlerinizi atlamayın. Düzenli aralıklarla günde 3 ana, 3 ara öğün tüketmeye özen gösterin.
- Kahvaltı yapmadan evden çıkmayın.
-Yemeklerde hayvansal yağlar yerine bitkisel sıvı yağları ve zeytinyağını tercih edin. Margarin, kuyruk yağı, içyağı gibi katı yağları kullanmayın.
-Yemeklerinizi pişirirken haşlama, ızgara veya fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemleri tercih edin, kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçının.
-Mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketimini artırın.
-Güvenli besin tüketimi için aldığınız ambalajlı gıdaların etiketlerini mutlaka okuyun. Tarım ve Köy işleri Bakanlığından üretim izni almış olmasına dikkat edin.
-Yemeklerinizi yerken acele etmeyin, iyice çiğneyin. Unutmayın, tokluk hissi midenizden beyninize yaklaşık 20 dakika içinde ulaşır.
-Televizyon seyretmek, kitap okumak gibi başka bir işle meşgul olmak farkında olmadan fazla yemenize neden olabilir. Bu yüzden yemeğinizi tek bir olay olarak algılayın ve keyif alın.
-Yemeklerinizi mümkün olduğunca küçük tabaklarda, porsiyonlar halinde tüketmeye çalışın.
-Vücudumuzu zararlı bakterilere karşı korumak, enfeksiyonların önlenmesi ve bağışıklığı güçlendirmek için günde 1 su bardağı kefir tüketin.
-Günde en az 30 dakika süreyle düzenli yürüyüş yapmaya özen gösterin."
Beslenme ve Diyet Uzmanı Elçin ÇEKİÇ kimdir?
Doğu Akdeniz Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden başarı ile mezun oldu. Lisans bitirme tezini “Çölyak Hastalığında ( glütensiz ) Beslenme konusunda yaptı.
Aynı yıl Doğu Akdeniz Üniversitesi yüksek lisans programına katıldı.
Okul döneminde birçok seminere ve panele katılarak çeşitli hastanelerde stajını tamamladı. Bunlardan bazıları ;
İstanbul Üniversitesi Çapa Tıp fakültesi, Onkoloji Enstitüsü, Spor Hekimliği Anabilim Dalı, İstanbul Özel Florence nightingale Hastanesi, Medipol hastaneleri
Mezun olduktan sonra bir süre, İstanbul Özel Florence nightingale hastanesinde Beslenme ve Diyet Uzmanı olarak çalıştı.
Sağlıklı beslenme ile danışanlarının hayatında fark yaratmak, arzu ettikleri değişim ve dönüşüm sürecine rehberlik edebilmek için Ulusal sağlıklı yaşam sempozyumlarına katılmıştır.
2015 ‘de British University of Nicosia ‘da “ Metabolik – Bariatrik Cerrahi : Multidisipliner yaklaşım
2016’ 5.Ulusal Sağlıklı Yaşam Sempozyumu
2016 “Bariatrik Cerrahi Diyetisyenliği ve Karbonhidrat Sayımı ile ilgili sertifikaları almıştır.
2016’ 7.Ulusal Obezite Kongresi
2017’ 6.Ulusal Sağlıklı Yaşam Sempozyumu
Sosyal projeler olarak,
“ Obezite ile savaş” dernekleri, “Çölyakla Yaşam” Derneği, “Bariatrik ve Metabolik Cerrahi” derneklerinin düzenlediği etkinliklerde eğitim vermiştir.
Halen Sakarya Serdivan’da çalışmaktadır.
